5 Kebiasaan Sehari-hari yang Diam-diam Merusak Kualitas Tidur, Nomor 2 Sering Dilakukan!

Durasi Baca: 6 menit

Ikhtisar: Lima kebiasaan harian seperti kafein, layar, jadwal tidur, makan malam, dan kurang aktivitas dapat mengganggu kualitas tidur.

 

Balikpapan TV - Hai Ces! Banyak orang merasa sudah tidur cukup, tetapi kualitas istirahat bisa terganggu oleh kebiasaan kecil yang dilakukan sejak siang hingga menjelang malam.

Masalahnya, beberapa kebiasaan terasa normal dalam rutinitas harian. Padahal, waktu dan cara melakukannya dapat memengaruhi kemampuan tubuh untuk mulai tidur serta mempertahankan tidur sepanjang malam.

Kebiasaan Kecil Ini Sering Mengganggu Tidur Malam

Kualitas tidur bukan hanya soal berapa lama berada di tempat tidur. NIH menjelaskan bahwa tidur sehat mencakup durasi yang cukup, kualitas tidur yang tidak terputus, serta jadwal tidur yang konsisten.

Orang dewasa umumnya dianjurkan mendapatkan setidaknya tujuh jam tidur secara teratur untuk mendukung kesehatan dan fungsi tubuh.

Berikut lima kebiasaan yang layak diperiksa jika tidur terasa kurang menyegarkan.

1. Minum Kopi atau Minuman Berkafein Terlalu Sore

Kopi sore sering dianggap aman karena jaraknya masih beberapa jam dari waktu tidur. Namun, kafein merupakan stimulan yang dapat bertahan cukup lama di dalam tubuh.

NHLBI menyebut efek kafein dapat bertahan hingga sekitar delapan jam. Artinya, kopi pada sore hari masih berpotensi memengaruhi waktu tidur malam.

Bukan hanya kopi yang perlu diperhatikan. Teh berkafein, minuman bersoda, minuman energi, cokelat, dan beberapa produk olahraga juga dapat menjadi sumber kafein.

Jika tidur mulai terganggu, coba evaluasi waktu konsumsi kafein selama beberapa hari. Menggeser konsumsi ke pagi atau awal siang dapat menjadi perubahan sederhana.

“Caffeine stays in your system even after 12 hours of drinking it,” kata Professor Matthew Walker, sleep scientist.

Angka tersebut bukan berarti setiap orang harus berhenti minum kopi pada jam yang sama. Sensitivitas tubuh berbeda, tetapi waktu konsumsi memang patut diperhatikan.

2. Masih Menatap Layar Saat Tubuh Seharusnya Bersiap Tidur

Ponsel sering menjadi teman terakhir sebelum mata terpejam. Masalahnya bukan hanya durasi penggunaannya, tetapi juga paparan cahaya dan aktivitas yang membuat otak tetap terstimulasi.

NHLBI menyarankan menggunakan waktu menjelang tidur untuk aktivitas tenang serta menghindari cahaya buatan terang dari televisi atau komputer.

Penggunaan perangkat sebelum tidur juga dikaitkan dengan durasi tidur yang lebih pendek dan kualitas tidur yang lebih buruk dalam penelitian yang dibahas NHLBI.

Yang bisa dilakukan: mulai membuat jeda tanpa layar sebelum tidur. Tidak harus langsung ekstrem; mengurangi paparan secara bertahap dapat membantu membentuk rutinitas baru.

Tempat tidur juga sebaiknya tidak berubah menjadi kantor, ruang hiburan, sekaligus tempat menggulir media sosial.

3. Jadwal Tidur Berubah Drastis Saat Akhir Pekan

Tidur lebih larut pada akhir pekan lalu bangun jauh lebih siang mungkin terasa seperti cara membayar kekurangan tidur. Namun, perubahan jadwal yang besar dapat mengganggu ritme tidur-bangun tubuh.

NHLBI menyarankan mempertahankan jadwal tidur dan bangun yang konsisten, termasuk pada akhir pekan. Perbedaan jadwal sebaiknya dibatasi sekitar satu jam.

Kebiasaan ini penting terutama bagi pekerja dengan rutinitas padat. Tubuh membutuhkan pola waktu yang cukup konsisten untuk mengenali kapan harus aktif dan kapan waktunya beristirahat.

Coba tentukan jam bangun yang realistis. Setelah itu, jadikan waktu tersebut sebagai titik acuan setiap hari.

Tidur yang baik membutuhkan ritme, bukan sekadar kesempatan kosong.

4. Makan Besar atau Minum Terlalu Banyak Menjelang Tidur

Makan malam terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat tubuh masih bekerja mencerna makanan ketika seharusnya mulai beristirahat.

NHLBI menyarankan menghindari makanan berat atau dalam jumlah besar beberapa jam sebelum tidur. Minum terlalu banyak menjelang tidur juga dapat meningkatkan kemungkinan terbangun untuk menggunakan kamar mandi.

Makanan pedas atau berat juga dapat menimbulkan rasa tidak nyaman pada sebagian orang. Karena itu, jadwal makan perlu disesuaikan dengan waktu tidur, bukan hanya dengan rasa lapar.

Jika masih lapar, camilan ringan dapat menjadi pilihan dibandingkan makan besar tepat sebelum berbaring.

5. Aktivitas Fisik Minim dan Terlalu Banyak Duduk

Rutinitas kerja di depan komputer membuat sebagian orang menghabiskan sebagian besar hari dengan duduk. Padahal, aktivitas fisik pada siang hari merupakan bagian dari kebiasaan tidur sehat.

NHLBI menganjurkan aktivitas fisik secara teratur pada siang hari dan menyarankan menghindari olahraga terlalu dekat dengan waktu tidur apabila hal tersebut membuat seseorang sulit terlelap.

Aktivitas sederhana seperti berjalan kaki, berolahraga ringan, atau menghabiskan waktu di luar ruangan dapat membantu membangun rutinitas harian yang lebih sehat.

Paparan cahaya alami pada siang hari juga berperan dalam membantu mengatur ritme tubuh. NIH menyarankan menghabiskan waktu di luar setiap hari jika memungkinkan.

Jadi, perbaikan tidur tidak selalu dimulai ketika masuk kamar. Rutinitas sejak pagi ikut menentukan kesiapan tubuh pada malam hari.

Apa yang Bisa Diubah Mulai Hari Ini?

Tidak perlu mengubah seluruh rutinitas sekaligus. Pilih satu kebiasaan yang paling sering dilakukan dan ubah selama beberapa hari sambil memperhatikan perubahan kualitas tidur.

Beberapa langkah praktis yang dapat dicoba:

• Batasi kafein pada sore dan malam hari.

• Kurangi penggunaan layar menjelang waktu tidur.

• Pertahankan jam bangun yang konsisten.

• Hindari makan besar terlalu dekat dengan waktu tidur.

• Sisihkan waktu untuk aktivitas fisik pada siang hari.

• Buat kamar tidur sejuk, gelap, dan tenang.

• Gunakan satu jam terakhir sebelum tidur untuk aktivitas yang menenangkan.

NHLBI juga menyarankan rutinitas relaksasi seperti membaca, mendengarkan musik yang menenangkan, atau mandi hangat sebagai bagian dari persiapan tidur.

Poin Penting

• Kualitas tidur dipengaruhi kebiasaan sepanjang hari, bukan hanya rutinitas sebelum tidur.

• Kafein dapat bertahan berjam-jam dan mengganggu tidur pada sebagian orang.

• Cahaya layar serta aktivitas yang merangsang dapat membuat tubuh sulit memasuki kondisi istirahat.

• Jadwal tidur dan bangun yang konsisten membantu menjaga ritme tidur-bangun.

• Makan besar dan terlalu banyak minum menjelang tidur dapat mengganggu kenyamanan malam.

• Aktivitas fisik pada siang hari mendukung kebiasaan tidur yang lebih sehat.

Insight Redaksi

Tidur berkualitas sering dianggap urusan malam, padahal kebiasaan sejak pagi ikut menentukan hasilnya. Di tengah ritme kerja Balikpapan yang padat, perubahan kecil lebih realistis daripada target ekstrem. Mulai dari jam bangun dan kafein dulu. Kada perlu memaksa semuanya sekaligus; yang penting konsisten.

Kalau rutinitas malam masih berantakan, coba benahi satu kebiasaan dulu dan lihat perubahan tubuh selama seminggu.

Bagikan artikel ini ke bubuhan ikam yang tiap malam bilang sudah tidur, tetapi paginya masih terasa lelah.

Jangan tunggu tubuh benar-benar kelelahan untuk mulai memperhatikan tidur. Selalu Update info hanya di Balikpapan TV, teman update setia, bukan sekadar info biasa!

FAQ

1. Berapa lama orang dewasa sebaiknya tidur setiap malam?

Orang dewasa umumnya membutuhkan setidaknya tujuh jam tidur secara teratur untuk mendukung kesehatan dan fungsi tubuh.

2. Apakah kopi siang masih bisa memengaruhi tidur malam?

Bisa. Efek kafein dapat bertahan hingga sekitar delapan jam sehingga waktu konsumsinya perlu diperhatikan.

3. Apakah tidur lebih lama pada akhir pekan dapat mengganti kurang tidur?

Tidur tambahan dapat membantu pemulihan dalam kondisi tertentu, tetapi perubahan jadwal yang terlalu besar dapat mengganggu ritme tidur-bangun.

4. Apakah olahraga malam selalu mengganggu tidur?

Tidak selalu. Namun, olahraga yang terlalu dekat dengan waktu tidur dapat membuat sebagian orang lebih sulit terlelap.

5. Kapan masalah tidur perlu diperiksa?

Jika sulit tidur atau mempertahankan tidur terjadi setidaknya tiga malam seminggu selama tiga bulan, kondisi tersebut perlu dibicarakan dengan tenaga kesehatan.

 

Editor : Arya Kusuma